2025-10-01
TEAM ASME 筆記時間 ｜ 從今天開始，不要這麼害怕脂肪！一起來了解脂肪的好處，然後改變你和食物的關係
嗨～這禮拜，TEAM ASME想好好來聊一下「脂肪」！你是不是在吃東西前，都會看一下卡路里，然後可能會因此放下或覺得很罪惡？阿蓁很常看到辦公室裡的大家，會有這樣子的時刻，所以才想要來寫今天這篇。長久以來，我們好像都被教導要「對抗脂肪」、「消滅脂肪」。但阿蓁在經歷長久以來和健康問題奮戰多年後，到了現在，也是一有機會就會和工作上遇到的研發和原料商討論，或許真正的問題和我們的焦慮感不在脂肪，而是在我們跟它的「關係」和我們先入為主地被字面上負面感困住了呢？所以，為了要好好梳理最近在研發2026產品時的思考問題，想要藉著這機會，和大家一起重新了解身體裡的脂肪：脂肪為何要存在、為何我們需要脂肪？ 脂肪不是敵人，可能是比台積電更強悍的「智慧內分泌工廠」 很意外吧～但是是真的！你體內的脂肪，在現代醫學看來，應該被當成是超級活躍的「內分泌器官」，24小時都超努力地做工作噎！可是到底做了些什麼？來！這種默默努力卻不被看見的痛苦，阿蓁也算是小有經驗，所以要先把這些說在前頭：脂肪是你的內在平衡師：脂肪會分泌數十種荷爾蒙，幫我們穩定情緒和月經週期。對女生來說，足夠的體脂更是維持生育力的基礎呀！蠻多女生應該都有跟阿蓁一樣的經驗和痛苦，在用不對的方式節食瘦身時，生理期會直接亂掉或乾脆不來～ 就是因為脂肪以為我們陷入緊急危險的狀況～脂肪也是你的食慾調節器（登愣！）：大家應該都有聽過「瘦素」（Leptin）吧！瘦素是由脂肪細胞分泌的，會很聰明地告訴大腦：「誒誒誒誒我吃飽了喔，可以不要再吃了喔！」脂肪肯定是你的專屬防護罩：它保護著我們的內臟，維持體溫，甚至還是我們體內那些免疫大軍的重要後援基地，幫助我們抵抗外來的病菌。我們每天吃進去的脂肪，就是這座智慧內分泌工廠的「A+級燃料」。沒有它，很多關鍵的脂溶性維生素（A, D, E, K）都沒辦法吸收。所以你看，我們真的不能隨便讓工廠罷工吧！而是透過每天均衡的飲食攝取，努力提供最棒的燃料給自己，讓這個比台積電還值錢、還強的工廠可以順暢地高效運轉！ 脂肪的「品質」真的很重要！既然是必需品，那要怎麼吃？別擔心，你不應該時時刻刻為了這種事焦慮，而是應該要記住關鍵與大方向，也就是，你吃進去的脂肪「品質」，比「總量」還來得重要！把你自己想成一台超級限定、吃油不吃電，世界上唯一一台的超跑，你會想幫它加什麼油呢？肯定是好油的吧！肯定是不能馬虎小氣對待的吧！日常生活中請務必捨棄的脂肪：反式脂肪 (TFA)反式脂肪，就是食品化學工業製造的劣質油，會讓血管發炎、壞膽固醇飆高，是心血管健康的頭號殺手。在哪裡： 成分表上有「氫化植物油」、「植物性酥油」的餅乾、糕點、油炸物。看到了就放下吧！最好是都不要吃，但如果真的很想吃、吃了會很開心，那請非常非常非常非常偶爾地吃～需要你多想三秒鐘(然後偶爾放下)的脂肪：飽和脂肪 (SFA)少量沒問題，吃多了會增加身體的負擔。在哪裡： 紅肉的肥油、豬油、雞皮、奶油、全脂牛奶。不是完全不能吃，而是要「適量」。所謂的適量，就代表不能只吃這些與不能吃太多～你可以放心的脂肪：不飽和脂肪 (MUFA & PUFA)這就是你身體這台超跑得最好燃料啦！特別是 Omega-3，更是大腦和心臟的最愛，能幫身體「滅火」（抗發炎）。在哪裡： 特級初榨橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚、鯖魚、亞麻籽。怎麼做最快、最簡單、最不用花太多腦袋煩惱～來，阿蓁懂。這裡提供最快速的方法，就是把飲食和家中冰箱與食物櫃的奶油、肥肉，換成橄欖油、魚油和堅果，就已經成功一半了！登登！ 不一昧追求超低體脂，而是找到那個屬於自己的健康「甜蜜點」阿蓁開始研究營養學後，才知道追求零脂肪，根本是個迷思和陷阱。每個人的身體，其實都有一個最舒服、最健康的脂肪「舒適圈」，因為我們身體真的需要脂肪才能好好運作。 那身體內的脂肪，到底多少才是健康的狀態呢？根據美國運動協會 (ACE) 的數據，這是維持我們身體機能運作的脂肪最低值：男性：約 3% - 5%女性：約 10% - 13%一旦逼近這條線，身體會立刻進入「生存模式」，比你還愛自己的身體，會主動出擊，開始犧牲月經、免疫力、骨質等等，這時候，如果你感覺到自己生理狀況不對勁時，就是身體發出的求救信號，要非常非常小心地注意。那脂肪的健康甜蜜點在哪裡？對大多數人來說，這個範圍最能讓我們感到舒服、情緒穩定：男性：10% - 22%女性：20% - 32%阿蓁這邊也想特別提醒，有時候我們應該要放過自己，好好感受一下：「我今天有活力嗎？睡得好不好？」這些感受，才是最真實的～ 真正該擔心的，是藏在深處 那個平常我們看不見的你捏得到的手臂肉、大腿肉，老實說，都還沒那麼可怕。我們真正該小心的，是你看不到卻一直聽說過的「內臟脂肪」。它們圍繞在器官周圍，也就是造成脂肪肝、糖尿病的原因！那麼，健康的腰圍尺寸：女性 ≥ 88公分 (35吋)男性 ≥ 102公分 (40吋)如果超標了，就代表是時候該認真調整一下生活方式囉！ 3個無痛小改變，今天就可以開始試試看～不需要馬上全部改變唷！慢慢來，給自己多一點時間去適應與感覺有意識地思考並研究你要吃進去的食物：比如，去吃早午餐的時候，可以跳過麵包附上的奶油，選擇有酪梨的套餐～下午茶的好吃糕點，可以換成 一小把原味不額外調味的堅果想吃炸排骨便當的時候，可以試著換成鮭魚排便當下次試著認真讀一下食品成分標籤：
你想買點心的時候，可以先翻到包裝背面，如果在成分表上看到「氫化植物油」 ，不如放下吧～放下一次、放下兩次，你的身體會慢慢習慣沒負擔的感覺家中用油的選擇：大火快炒：用發煙點高的酪梨油、苦茶油，有哪個用哪個～中火拌炒：用萬能的特級初榨橄欖油。涼拌沙拉：當然是特級初榨橄欖油或亞麻籽油，你一定會感受到排便順順 這邊也想延伸討論：我們躲開了糖，卻掉進「代糖」的陷阱嗎？在我們學會聰明選擇「好脂肪」後，很多人可能會有疑問：「那『糖』呢？特別是那些標榜『零卡』的代糖，是更健康的選擇嗎？」阿蓁私底下和身邊朋友聊過很多次，目標也是讓自己的產品慢慢擺脫被代糖綁架的好吃甜味，這裡想順便把這份TEAM ASME內部衛教資料，提供給大家，讓大家開始更了解自己吃進去的食物以及外面架上販售的那些產品們～ 先慢慢了解後，就可以自己幫自己把關！ 市售常見代糖：它們是誰？在哪裡？我們可以簡單地將代糖分為三大類：人工甜味劑、糖醇、以及天然來源甜味劑。第一類：人工甜味劑 (Artificial Sweeteners)這類是實驗室合成的，甜度非常高，幾乎沒有熱量。阿斯巴甜 (Aspartame): 甜度約為蔗糖的200倍，不耐高溫。常見於零卡可樂、口香糖、部分優格。WHO旗下機構在2023年將其列為「2B級可能致癌物」，雖然證據等級有限，但長期使用的爭議一直都在。醋磺內酯鉀 (Ace-K): 甜度約200倍，耐高溫，有微苦後味，所以經常會和其他甜味劑混合使用在零卡飲料、烘焙食品中。三氯蔗糖 (Sucralose): 甜度高達600倍，熱穩定性極佳，應用很廣，從飲料、蛋白粉到烘焙都有。不過近年有研究指出可能影響腸道菌相的平衡。 第二類：糖醇 (Sugar Alcohols)天然存在於蔬果中，但市售品多為工業製造。有熱量，但比蔗糖低。共同的缺點是：吃多了可能會肚子脹脹的、想排氣或拉肚子。木糖醇 (Xylitol): 甜度與蔗糖差不多，有清涼口感，常用於無糖口香糖、薄荷糖。注意：對狗狗有致命毒性！家裡有毛小孩絕對要特別小心～比如小膠這種腸胃敏感的狗，阿蓁一直都超注意～赤藻糖醇 (Erythritol): 熱量極低，是糖醇中耐受性最高（最不容易引起腸胃不適）的一種，常用於生酮烘焙。但2023年有觀察性研究指出其與心血管事件的關聯性，提醒我們不該過量攝取。 第三類：天然來源甜味劑 (Natural-Source Sweeteners)從天然植物中提取，通常不含熱量，是近年來很受歡迎的健康選擇。甜菊糖苷 (Stevia): 提取自「甜葉菊」的葉子，甜度可達200-300倍，不影響血糖，但有些人會覺得它帶有輕微的甘草味或後味。羅漢果糖苷 (Monk Fruit): 提取自羅漢果，甜度約150-250倍，風味被認為比甜菊糖更圓潤自然，常與赤藻糖醇混合販售。 所以，這麼多看起來是糖的成分，到底該避開誰？來，阿蓁要公開TEAM ASME的教育資料了！！！紅燈區 (建議盡量避免): 人工甜味劑 (阿斯巴甜、三氯蔗糖等)理由： 長期影響的爭議性比較高，而且容易讓你習慣「人工的甜味」。既然有更天然的選項，我們可以優先考慮。黃燈區 (認識特性，適量使用): 糖醇類 (木糖醇、赤藻糖醇等)理由： 最大問題是每個人的腸胃耐受性不同，需要傾聽自己身體的反應。偶爾當作替代品還OK，但不建議每天大量攝取。綠燈區 (相對安心的選擇): 天然來源甜味劑 (甜菊糖、羅漢果糖)理由： 來源天然，不影響血糖，目前研究證據的安全性高，是需要控糖時的理想替代品。 最好的甜味，來自食物本身 即便是在「綠燈區」的代糖，我們最好也抱持一個核心心態：它們是幫助我們「戒斷精製糖癮」的過渡期工具，而不是終身的健康夥伴。最終極的目標，是讓我們重新愛上水果的天然清甜、地瓜的樸實甘甜、慢慢咀嚼米飯後的澱粉甜。當你的味蕾回歸自然，你會發現，自己不再那麼需要那些強烈的、單一的甜味劑了。 溫柔地善待自己吧 阿蓁一路走來，經歷過太多健康上的問題與危機，後來才認真地發現：追求健康從來不是一場戰爭，而像是出去和人一起合作一樣，是一段學習傾聽、磨合合作的旅程。所以如果可以的話，也許，從今天起，我們可以試著轉變心態，不要被文字的框架給限制住，用正面的方式去思考，不要讓自己腦袋一直接受到負面的訊息：用「選擇」代替「限制」：多想想我能「多吃」哪些好東西？用「感受」代替「數字」：關心自己的精力與心情，而非體重計上的數字。用「溫柔」代替「苛責」：不小心吃多了？沒關係的，享受它，然後下一餐回歸均衡就好。還記得前面，阿蓁把身體比喻成超跑嗎？事實上，阿蓁自己是這樣想的，不管是不是超跑，我們自己都是很珍貴的存在，照顧好自己真的是最必要的事情。當我們給身體正確的養分和足夠的尊重，它回饋給你的，就會是每天生活裡感受到的舒服自在與平衡。對別人和對這個世界善良的同時，請記得永遠要先好好照顧自己！Let the world chase perfection. You just have to be you. 本篇文章引用及參考文獻列表國際衛生組織與官方機構 世界衛生組織 (World Health Organization, WHO)參考主題： 反式脂肪的健康風險與全球清除目標。來源連結： https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat世界衛生組織 (World Health Organization, WHO)參考主題： 2023年發布之代糖（非糖甜味劑）使用指引。來源連結： https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline國際癌症研究機構 (International Agency for Research on Cancer, IARC)參考主題： 2023年關於阿斯巴甜的危害與風險評估。來源連結： https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released美國心臟協會 (American Heart Association, AHA)參考主題： 關於飽和脂肪的健康影響與飲食建議。來源連結： https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fat美國運動協會 (American Council on Exercise, ACE)參考主題： 不同族群的體脂率參考標準。來源連結： https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/body-fat-percentage-calculator/美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH)參考主題： 透過腰圍尺寸評估體重與健康風險的臨床指引。來源連結： https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm 指標性學術期刊與研究 研究主題：地中海飲食對心血管的益處 (PREDIMED 研究)發表期刊： 《新英格蘭醫學期刊》 (The New England Journal of Medicine, NEJM)來源連結： https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389研究主題：赤藻糖醇與心血管風險之關聯發表期刊： 《自然醫學》 (Nature Medicine)來源連結： https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9研究主題：人工甜味劑對腸道菌相的影響發表期刊： 《細胞》 (Cell)來源連結： https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)00919-9研究主題：功能性下視丘閉經 (FHA) 的成因發表期刊： 《刺胳針：糖尿病與內分泌學》 (The Lancet Diabetes & Endocrinology)來源連結： https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(17)30177-8/fulltext
